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大腿侧抬偏后的动作是最有效的翘臀训练，直立着做、手撑在凳子上做、趴在地上做都可以；尽量选择自己觉得臀部更累的角度，会更有效。如果臀部松软，大腿抬起时慢一点；如果臀部较小，则落下时慢一点。
每次以连续做 20 个以上为一组，休息一会儿之后再来一次；在没有达到目标之前，如果觉得练习起来不累了，就要加量。 加量的方式是增加单组动作的次数或减慢动作速度，而不是再多做一组动作。 每周坚持 2~3 次较高强度的臀部肌肉训练，而不是每天。运动本身是对肌肉的损耗，足够的时间恢复，才能让臀部肌肉更丰满。 如果做有氧训练，快走比跑步更能运动到臀部，并且尽量选在户外。跑步机的自动传送带会让你的臀部偷懒。 此外，翘臀还能激发雌性激素的分泌，久而久之你会惊喜地发现，你的胸部状态也会有所改观。 |
