STEP1:后舵式——主攻目标:手臂上臂、腰部两侧及后背 1、双脚站立,与肩同宽,两臂在身后呈3点和9点位置,握住呼拉圈,使之与身体保持30公分远。吸气挺胸,尽力夹紧肩胛骨 2、顺时针转动呼拉圈,直到左手置于头部正上方,右手置于臀后。坚持10秒钟,慢慢深呼吸,感到肌肉在拉长。 3、回到初始姿势,逆时针转动呼拉圈,直到右手置于头部正上方,左手置于臀后。坚持10秒钟,慢慢深呼吸,之后恢复初始状态。 STEP2:前屈身——主攻目标:背部、双臂及肩部 1、双脚站立与肩同宽,双手握住呼拉圈,分别呈10点、2点位置,并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐,到离地大约1米处停住。用呼啦圈支撑身体,如图向前伸直双臂,感到双肩有拉伸感。 2、继续向前拉伸身体,直到腹部贴到大腿,然后尽全力将双臂向前伸,感到脊柱和背部正在慢慢拉长。同时深呼吸,放松颈部,保持头部朝下。坚持10秒后,慢慢直立身体。 STEP3:直立扭腰——主攻目标:腹部、双肩及背部 1、与“后舵式”的初始姿势一样,脚尖朝前,双腿与肩同宽,头部与脊骨保持一条线。 2、分别向左、右转动身体,直到胸部和头部都朝向一侧,坚持10秒钟,并深呼吸。 注意:完成拉1-3的热身运动后,抖动全身,放松肌肉,然后再进入下一个动作。 STEP4:超级呼拉——主攻目标:腹部、下背部及培养身体的整体平衡力 1、让呼啦圈围绕腰部转动,向左、向右转动均可。 2、开始时慢慢转动,找准一个节奏。 3、接下来把你的双手放到头部(这个动作可使身体保持稳定)。 4、转动3分钟后停下来,再向相反方向转动3分钟。 CG!挑战环节:索套式——像西部牛仔耍拘马套的动作 主攻目标:手臂肱二头肌、肱三头肌 1、如图,紧握呼啦圈,将其举至头顶上部。做出准备向外投掷物品的动作,慢慢摇起呼啦圈(好像在用绳套索捕猎物一样)。 2、每一次转动呼拉圈时,都是先抓住后放手。一旦开始后,就要打开手掌,使呼啦圈围绕手掌转动。 3、每转动一分钟后换另一只手。共坚持10分钟。 |
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